Beckenboden und Rücken in Balance

Rücken, Wirbelsäule und Beckenboden bilden in ihrem Zusammenspiel einen großen und wichtigen Faktor für die Frauengesundheit. Zur Gesunderhaltung und für die körperliche Belastbarkeit in Rücken und Rumpf wirken die Beckenbodenmuskeln im Becken funktionell stabilisierend und entspannend auf den Rücken, auf die Blase, die Gebärmutter sowie auf den Darm ein. Beschwerden wie Blasenschwäche, Senkungs- oder Druckgefühle in Vagina, Blase oder Darm oder auch Rückenschmerzen bedingen sich oft gegenseitig. Deshalb lohnt es sich, alle Symptome und Zusammenhänge einzubeziehen und mit gezielten Übungen und Maßnahmen dagegenzusteuern. Das Beckenbalancetraining mobilisiert die Iliosakralgelenke, verbessert die Beckenbeweglichkeit, trainiert und entspannt den Beckenboden und verhilft so zu mehr Wohlbefinden. Auch die Beweglichkeit der gesamten Wirbelsäule wird verbessert. Dieser Ratgeber hilft dabei, die Ursachen von Schwächen, Verspannungen und Schmerzen zu erkennen und selbst aktiv zu werden. Anatomische Zeichnungen verdeutlichen das Zusammenspiel von Knochen, Muskeln und Bändern und zahlreiche Übungen – begleitet durch Videos zum Download – ermöglichen das Üben zu Hause. Katja Hambrecht möchte mit ihrem Buch dazu anregen, einen bewussten, achtsamen Umgang mit sich und dem eigenen Körper zu erlangen und Beckenbodenprobleme, Verspannungen oder Schmerzen als Zeichen von Überlastung anzuerkennen und umzuwandeln in eine positive, wirksame Selbsttätigkeit.

Kajta Hambrecht ist staatlich anerkannte Sportund Gymnastiklehrerin und Sporttherapeutin mit über 20 Jahren Berufserfahrung. Sie ist als Referentin bei zwei Sportverbänden aktiv, wo sie regelmäßig Gesundheitskurse und Fortbildungen leitet. Als Dozentin unterrichtet sie seit 10 Jahren an einer Fachschule für Physiotherapie in Heilbronn. Als Beckenbodentrainerin unterstützt sie Frauen in Einzeltherapie bei Beschwerden rund um Beckenboden und Urogenitaltrakt. Sie ist auch online unterwegs und hat passend zu ihren Büchern Online-(Beckenboden-)Kurse, Webinare und kostenlose Info-Downloads erstellt.

INHALT Vorwort ................................................................................................ 10 Danksagung ......................................................................... 13 1 Rücken und Beckenboden in Dysbalance – Ursachen .............................................................. 14 1.1 Ursachen und Auswirkungen ....................................................................................................................... 16 1.2 Wirkung der Dysbalance in Rücken und Beckenboden ...................................... 17 1.2.1 Beispiel 1 – geschwächter Beckenboden ..................................................19 1.2.2 Beispiel 2 – Schmerzen und Verspannungen im oberen Rücken und Atemprobleme ..................................................21 1.2.3 Beispiel 3 – Rückenschmerzen ohne erkennbare Ursache, dazu eine leichte Inkontinenz ..................................................22 2 Alarmsignal Schmerz ...................................................................... 24 2.1 Akuter und chronischer Schmerz ........................................................................................................... 25 2.2 Ihr persönlicher Wendepunkt für Rücken und Becken in Balance ................................ 26 2.2.1 Lokalisation des Schmerzes ..................................................32 2.2.2 Die Schmerzskala ..................................................32 2.2.3 Darstellung von Problemstellen, Verspannungen und Schmerzen ..................................................33 2.3 Think positive! .................................................................................................................................................................... 35 3 Das knöcherne Becken ............................................................... 40 4 Die Wirbelsäule ............................................................................................... 42 4.1 Die Halswirbelsäule (HWS) ............................................................................................................................ 44 4.1.1 Übung: Die Halswirbelsäule mobilisieren ..................................................44 4.2 Die Brustwirbelsäule (BWS) .......................................................................................................................... 46 4.2.1 Übung: Die Brustwirbelsäule dehnen ..................................................46 4.3 Die Lendenwirbelsäule (LWS) ..................................................................................................................... 47 4.3.1 Übung: Gut für die Lendenwirbelsäule – das aktive Sitzen ..................................................48 4.4 Das Kreuzbein (Os sacrum) ............................................................................................................................ 50 4.4.1 Übung: Das Kreuzbein massieren ..................................................50 4.5 Das Steißbein (Os coccygis) .......................................................................................................................... 52 5 Das Iliosakralgelenk ................................................................... 54 5.1 Die ISG-Blockade ............................................................................................................................................................ 55 5.1.1 ISG-Blockade – Erste-Hilfe-Übungen ..................................................56 6 Der Iliopsoas – die muskuläre Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper ............................................................................................................................... 60 7 Ganzheitlichkeit – ein wichtiger Denkansatz für Körper und Geist ................... 64 8 Der Beckenboden – das Fundament des Rumpfs ............................................................................ 66 8.1 Die Beckenbodenmuskeln ................................................................................................................................ 68 8.1.1 Vorderes, mittleres und hinteres Kompartment ..................................................68 8.2 Die Beckenbodenschichten ............................................................................................................................ 69 8.2.1 Schließ- und Schwellkörpermuskeln ..................................................70 8.2.2 Die mittlere Schicht ..................................................71 8.2.3 Die innere Schicht ..................................................72 8.3 Wichtigste Funktionen der Beckenbodenmuskeln ...................................................... 74 9 Erkrankungen und Probleme im Becken und im Urogenitaltrakt ........................... 76 9.1 Gebärmuttersenkung ............................................................................................................................................... 78 9.1.1 Symptome einer Gebärmuttersenkung ..................................................79 9.1.2 Senkung der vorderen/hinteren Scheidenwand ..................................................82 9.2 Inkontinenz – was will mir mein Körper damit sagen? ...................................... 83 9.3 Inkontinenzformen ....................................................................................................................................................... 84 9.3.1 Belastungsinkontinenz ..................................................84 9.3.2 Dranginkontinenz ..................................................85 9.3.3 Überlaufinkontinenz ..................................................85 9.3.4 Reflexinkontinenz ..................................................86 9.3.5 Blasenschwäche und Inkontinenz während und nach der Schwangerschaft ..................................................86 10 Der Beckenboden in der Schwangerschaft ................................................................................................ 88 10.1 Die Rolle der Schwangerschaftshormone ................................................................................ 89 10.2 Veränderungen im Flüssigkeitshaushalt ................................................................................... 90 10.3 Gewichtszunahme .......................................................................................................................................................... 91 10.4 Verstärkung der Beckenbodenproblematiknin der Schwangerschaft ........................................................................... 91 11 Der Beckenboden nach der Entbindung ........................................................................................................ 96 11.1 Der Beckenboden im frühen Wochenbett ............................................................................... 98 11.2 Beckenbodenübungen im Wochenbett ........................................................................................ 99 12 Die Atmung ......................................................................................... 106 12.1 Vorstellungsübung „Der Atem, ein guter Freund“ ................................................. 108 13 Innere und äußere Haltung – für und durch den Beckenboden ........................... 110 14 Lerne, loszulassen – das ist der Schlüssel zum Glück ............................................................ 112 14.1 Machen Sie den „Ökocheck“! ................................................................................................................... 115 14.2 Stress ........................................................................ 115 14.3 Die aktive Haltung für einen gesunden Körper .......................................................... 117 15 Hinweise zur Übungsdurchführung ................................................................................................................... 120 16 Den Beckenboden sanft erwecken – eins mit ihm sein ..................................................... 124 16.1 Visuelle Bilder – Wahrnehmungsübungen für den Beckenboden ........................................................ 125 16.2 Den Beckenboden entspannen ............................................................................................................ 128 16.2.1 Übung – den Beckenboden in der Entlastungshaltung entspannen ..................................................129 17 Achtsamkeit und Resilienz .............................................................................................................................................. 134 17.1 Resilienz durch Achtsamkeit .................................................................................................................... 135 17.2 Übungen zur Achtsamkeit ........................................................................................................................... 137 17.2.1 Bewusste Achtsamkeit für eine Minute ..................................................138 17.2.2 Der Körperscan ..................................................140 18 Entspannung und Körperwahrnehmung ................................................................................................... 142 18.1 Übungsvorbereitung für Entspannung und Körperwahrnehmung ............................................................................. 143 18.1.1 Traumreise/Meditation ..................................................144 19 Mobilisation von Wirbelsäule und Becken ............................................................................................. 146 19.1 Mobilisationshighlight Overball® .................................................................................................... 147 19.2 Handhabung des Overballs® ................................................................................................................... 148 19.3 Becken und LWS in Rückenlage mobilisieren ................................................................ 149 19.3.1 Das Becken aufrichten und kippen ..................................................150 19.3.2 Das Becken seitlich mobilisieren – Beinschaukel ..................................................152 19.3.3 Das Becken seitlich mobilisieren – Lateralflektion ..................................................154 19.3.4 Die Beckenuhr nach Feldenkrais ..................................................156 19.3.5 Das Becken und das Iliosakralgelenk über das Hüftgelenk mobilisieren ..................................................160 19.3.6 Das Becken und das Iliosakralgelenk über das Hüftgelenk mobilisieren ..................................................162 19.3.7 Mobilisation der LWS und des ISG ..................................................164 19.3.8 Mobilisation und Dehnen der LWS ..................................................166 19.3.9 Mobilisation und Dehnen der LWS durch Drehdehnlagerung ..................................................168 19.4 Becken und LWS im Stehen mobilisieren .............................................................................. 170 19.4.1 Mobilisation im Stand ..................................................171 19.4.2 Das Becken aufrichten und kippen ..................................................172 19.4.3 Das Becken seitlich mobilisieren – Lateralflektion ..................................................173 19.4.4 Die Beckenuhr im Stehen ..................................................174 19.5 Mobilisation im Sitzen ....................................................................................................................................... 175 19.5.1 Das Becken aufrichten und kippen ..................................................176 19.5.2 Das Becken kreisen im Sitzen ..................................................177 20 Detonisierendes Dehnen für Rücken-, Rumpf- und Beinmuskeln ....................... 180 20.1 Dehnübungen .................................................................................................................................................................. 184 21 Kraftvolle Übungen mit dem Pezziball ........................................................................................................ 198 21.1 Pezziballübungen im Sitzen ...................................................................................................................... 200 21.2 Pezziballübungen im Liegestütz/in der Bauchlage ............................................. 210 21.3 Pezziballübungen in Seitlage ................................................................................................................... 213 21.4 Pezziballübungen in Rückenlage ....................................................................................................... 216 22 Workout-Kombi für Beckenboden und umliegende Muskelgruppen ............. 224 23 Das Core-System ......................................................................................... 226 23.1 Core-Ansteuerung ..................................................................................................................................................... 227 23.2 Intelligentes und funktionelles Bauchmuskeltraining .................................... 227 23.3 Stabilisations- und Kräftigungsübungen in verschiedenen Ausgangspositionen ........................................ 236 24 Tipps für zu Hause ...................................................................................................................... 254 Anhang ..................................................................................................................................... 258 1 Literatur, Adressen und Links ............................................................................................................................. 258 2 Die Autorin ............................................................................................... 261 3 Bildnachweis .................................................................................................. 262