Beschreibung
Seit vielen Jahrzehnten begeistert das Groupfitness-Training mit seiner Vielseitigkeit ein großes Publikum. Denn die Mischung macht's: Effektives Training und Musik, gepaart mit Gruppendynamik und Bewegungsfreude (Spaß), sind für viele Fitnessbegeisterte das A & O eines motivierenden Trainings. Durch die Integration neuer sportwissenschaftlicher Erkenntnisse bleibt das Groupfitness-Training aktuell und besticht gleichzeitig durch seine Wandlungsfähigkeit. So entwickeln sich stetig neue Bewegungsformate.
Das Buch Groupfitness – Cardio Basics und Variationen fasst die aktuellen Grundlagen des Aerobic- und Step-Aerobic-Trainings zusammen. So finden sich Kapitel zu den allgemeinen Basics wie Stundeninhalte und -struktur, Grundsätze des Unterrichtens (Musik, Cueing und Kommunikation), Choreografiemethoden, Trainingslehre sowie Kapitel zu Haltung und Bewegungsausführung.
Weitere Inhalte:
• Die Schrittfamilien der Aerobic und Step-Aerobic
• Integration von Elementen aus dem Functional Training und Faszientraining
• Beweglichkeitstraining
• Stundenabschlüsse u. a. zum Thema Entspannung
• Videos zur Veranschaulichung der Schrittfamilien, Armbewegungen etc.
Die Rubriken „Von Trainer zu Trainer“ und „Wissenswertes“, eine Vielzahl an Fotos und Lehrvideos (über QR-Codes downloadbar) in einzelnen Kapiteln machen dieses Werk zu einem umfassenden Nachschlagewerk für alle, die Trainer sind oder es werden möchten sowie für den interessierten Sportler.
Autorenportrait
Anke Haberlandt ist Diplom-Sportlehrerin, lizenzierte Groupfitness- Trainerin und Rückenschullehrerin (Forum gesunder Rücken). Seit vielen Jahren ist sie als nationale Referentin und Ausbilderin für verschiedene Sportverbände in den Bereichen Groupfitness, Rücken- und CoreTraining sowie Pilates tätig. Als Expertin für Gesundheitsthemen im Bewegungssegment entwickelt sie Konzepte für Firmen und Sportanbieter. Sie ist Inhaberin eines Gymnastikstudios und gibt mit großer Leidenschaft ihre Erfahrung an die Teilnehmer weiter.
Ilka Holst ist seit über 20 Jahren als Unternehmerin im Bereich Sport, Wellness und Personal Training tätig. Als Expertin für Gesundheit entwickelt sie Konzepte für Firmen und Verbände. Mit Herz und Professionalität bringt sie ihre vielfältige Erfahrung in alle Bereiche ihres Wirkens ein. Als Shiatsu-Praktikerin steht der Mensch als Ganzes bei all ihren Angeboten im Vordergrund. Ihre Führungsqualitäten setzt sie seit vielen Jahren erfolgreich im Bereich Empfehlungsmarketing (Network Marketing) ein. Healthy Life!
Inhalt
INHALT
1 Einführung zum Buch ......................................................................................................... 10
1.1 Groupfitness – wie alles begann ...................................................... 11
2 Allgemeines ....................................................................................................................................................................... 12
2.1 Aufgaben des Groupfitness-Trainers ...................................................... 12
2.2 Struktur und Profile einer Groupfitness-Stunde ...................................................... 16
2.3 Ziele und Inhalte der Stundenphasen ...................................................... 20
2.3.1 Warm-up ...................................................... 20
2.3.2 Balance & Stability ...................................................... 28
2.3.3 Cardio ...................................................... 29
2.3.4 Active Recovery ...................................................... 29
2.3.5 Workout ...................................................... 30
2.3.6 Cool-down ...................................................... 30
2.3.7 Post-Stretch ...................................................... 30
2.3.8 Release ...................................................... 31
2.4 Musik ...................................................... 32
2.4.1 Grundstrukturen der Musik ...................................................... 32
2.4.2 Arbeit mit der Musik...................................................... 33
2.4.3 Musiktempo ...................................................... 3
2.5 Kommunikationsfähigkeiten des Groupfitness-Trainers ...................................................... 36
2.5.1 Cueing ...................................................... 37
2.5.2 Motivation ...................................................... 45
3 Wissenswertes zur Körperhaltung und Technik ............................................................................................ 48
3.1 Physiologische Ausrichtung der Körperhaltung ...................................................... 48
3.2 Das Körperlot ...................................................... 50
3.3 Achsengerechte und winkelgerechte Bewegungsausführung ...................................................... 54
3.4 Optimale Ausführung von Armbewegungen ...................................................... 58
3.5 Allgemeines zur Ausführung und Technik von Schrittmustern ...................................................... 63
3.6 Anleitung und Korrektur anhand von Beispielen in der Praxis ...................................................... 69
4 Armbewegungen .............................................................................................................. 78
4.1 Bewegungsbeschreibungen der Grundbewegungen der Arme ...................................................... 78
4.2 Handhaltungen ...................................................... 95
4.3 Besonderheiten bei Armbewegungen in der Step-Aerobic ......................................................98
4.4 Armkombinationen ...................................................... 100
5 Aerobic ...................................................................................................................................... 106
5.1 Systematik der Schrittmuster (Schrittfamilien) ...................................................... 106
5.2 Grundschritte und Schrittvariationen ...................................................... 108
6 Step-Aerobic ........................................................................................................ 134
6.1 Grundsätzliches zum sicheren Arbeiten rund um den Step ...................................................... 134
6.2 Grundschritte und Schrittvariationen ...................................................... 138
7 Gestaltung der Cardio-Phase ................................................................. 158
7.1 Planung einer Bewegungsfolge ...................................................... 160
7.2 Werkzeuge im Überblick ...................................................... 166
7.3 Arbeiten ohne Endprodukt ...................................................... 171
7.4 Arbeiten mit Endprodukt ...................................................... 173
7.5 Raumwege und Drehungen ...................................................... 181
7.6 Trainer- und Gruppenpositionierung ...................................................... 184
7.7 Mischformen Aerobic und Step-Aerobic ...................................................... 193
8 Trainingslehre kompakt ...................................................................................................... 196
8.1 Herz-Kreislauf-Training ...................................................... 197
8.1.1 Welche Wirkungen hat das Ausdauertraining auf den Körper? ...................................................... 200
8.1.2 Energiegewinnung ...................................................... 201
8.1.3 Belastungssteuerung in der Groupfitness ...................................................... 204
8.1.4 Ausdauertrainingsmethoden in der Groupfitness ...................................................... 208
8.2 Krafttraining ...................................................... 211
8.2.1 Kraftfähigkeiten ...................................................... 211
8.2.2 Trainingsprinzipien ...................................................... 214
8.2.3 Spezielle Trainingsprinzipien im Workout-Training ...................................................... 216
8.2.4 Aspekte des „Functional Trainings“ im Workout ...................................................... 218
8.2.5 Aspekte des „Faszientrainings“ im Workout ...................................................... 218
8.3 Training der Beweglichkeit ...................................................... 220
8.3.1 Definition der Beweglichkeit ...................................................... 220
8.3.2 Ziele und Wirkungen ...................................................... 222
8.3.3 Pflichtdehnbereiche in der Groupfitness ...................................................... 224
8.3.4 Dehnmethoden ...................................................... 225
9 Übungskatalog Workout ...................................................................................... 232
9.1 Übungen für die Balance & Stability-Phase ...................................................... 233
9.2 Übungen in verschiedenen Ausgangspositionen und Schwierigkeitsstufen...................................................... 236
9.3 Übungen für das koordinative Krafttraining ...................................................... 243
10 Übungskatalog Dehnen .................................................................................................................. 256
10.1 Dehnübungen der Pflichtdehnbereiche ...................................................... 257
10.2 Dehnübungen zur Ergänzung ...................................................... 287
11 Release – Einblick in das Entspannungstraining .................................................................................. 298
11.1 Release-Techniken in der Groupfitness ...................................................... 300
11.2 Übungsauswahl für Release ...................................................... 303
11.2.1 Übungen rund um den Atem ...................................................... 303
11.2.2 Massagetechniken im Release ......................................................305
11.2.3 Kombination Release und Embodiment ...................................................... 311
11.2.4 Progressive Muskelentspannung (PMR) ...................................................... 312
Anhang ............................................................................................................................................ 318
1 Abkürzungsverzeichnis ...................................................... 318
2 Stichwortverzeichnis ...................................................... 320
3 Literatur- und Quellenverzeichnis ...................................................... 324
4 Danksagung ...................................................... 328
5 Bildnachweis ...................................................... 329
